Cómo acelerar el metabolismo: qué dice la ciencia y qué es un mito

Metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que mantienen vivo el cuerpo. Cuando se habla de acelerarlo, en realidad se habla del gasto de energía, que tiene tres partes de tamaño muy desigual.

• Metabolismo basal. Lo que gasta el cuerpo en reposo para respirar, mantener la temperatura, bombear la sangre o reparar tejidos. Entre el 60 y el 70 % del total en una persona poco activa. Lo contamos a fondo en la guía del metabolismo basal.
• Efecto térmico de los alimentos. La energía que cuesta digerir y procesar lo que comes: alrededor del 10 %.
• Actividad. El ejercicio y, sobre todo, todo lo demás que mueves a lo largo del día. Es la parte más variable, de una persona a otra y de un día al siguiente.

El basal depende sobre todo del tamaño y de la composición del cuerpo. Más masa, y en especial más masa magra, significa más gasto. Por eso dos personas del mismo peso pueden gastar distinto, y por eso la comparación con la amiga que «come de todo y no engorda» suele olvidar cuánto se mueve ella.

Existe, aunque mucho menos de lo que se usa como explicación. El dato más sólido es de 2021. Un equipo internacional publicó en Science las mediciones del gasto de energía de 6.421 personas de entre 8 días y 95 años, hechas con la técnica de referencia, el agua doblemente marcada. Ajustado al tamaño corporal, el gasto se mantenía estable entre los 20 y los 60 años, y solo bajaba de forma clara a partir de ahí, en torno a un 0,7 % por año. Los kilos que aparecen a los 40 tienen poco que ver con un metabolismo que se apaga.

¿Y después de los 60? Ahí sí hay un descenso real, y una parte se explica por la pérdida de músculo que acompaña a la edad si no se entrena. La sarcopenia no es inevitable al mismo ritmo para todos: el ejercicio de fuerza y la proteína suficiente la frenan a cualquier edad, también pasados los 70.

Las causas médicas existen. La más conocida es el hipotiroidismo: la tiroides produce menos hormona y todo va más despacio. Suele dar cansancio, frío, piel seca y estreñimiento, con un aumento de peso que en general es moderado. Se diagnostica con un análisis de sangre sencillo, la TSH, y se trata con la medicación que pauta el médico, no con suplementos «para la tiroides».

Lo que sí baja el gasto, y está comprobado, es adelgazar. Un cuerpo más pequeño gasta menos, y tras una dieta muy restrictiva el ahorro puede ser algo mayor de lo que corresponde al peso perdido. Se llama adaptación metabólica, y la contamos en la guía del efecto rebote.

Cuatro cosas tienen un efecto medible. Ninguna es espectacular por separado; juntas y mantenidas en el tiempo, sí se notan.

Músculo. Un kilo de músculo gasta en reposo unas 13 kcal al día, y uno de grasa, unas 4 o 5. Ganar dos kilos de músculo, que cuesta meses de entrenamiento de fuerza, supone unas 25 kcal diarias más. Poco, visto así. La importancia del músculo está en otra parte: protege de perder masa magra cuando adelgazas, y con ella del bajón de gasto que llega después.

Proteína. De las calorías de la proteína, entre un 20 y un 30 % se van en digerirla y procesarla, frente a un 5-10 % de los hidratos de carbono y un 0-3 % de la grasa. Y sacia más que los otros dos. Repartirla entre las comidas, con legumbres, huevo, pescado, lácteos o carne, ayuda más que cualquier infusión. Le dedicaremos una guía a las proteínas para bajar de peso.

Moverte fuera del gimnasio. Los investigadores lo llaman NEAT, la energía de caminar, subir escaleras, estar de pie o recoger la casa. En un experimento clásico publicado en Science en 1999, 16 adultos comieron 1.000 kcal de más cada día durante ocho semanas. Unos acumularon diez veces más grasa que otros, y la diferencia la explicaba cuánto había aumentado, sin que se dieran cuenta, ese movimiento cotidiano.

Dormir. La falta de sueño no apaga el metabolismo, pero sube el hambre y empuja hacia lo dulce y lo graso. Dormir siete horas o más es, por cierto, lo único gratuito de esta lista.

La lista de alimentos que aceleran el metabolismo aparece en cualquier revista. Lo que casi nunca aparece es cuánto. Con los datos de los ensayos en la mano:

¿Conclusión práctica? Lo que sube algo el gasto lo hace poco y durante poco tiempo. Tiene sentido tomar café, té o picante si te gustan, pero no por el metabolismo.

Y ojo con trasladarlo a las cápsulas. Un extracto concentrado de té verde no es una taza de té: desde 2022 la UE limita la catequina principal del té, la EGCG, a menos de 800 mg al día en los complementos, porque por encima de esa cantidad se han visto alteraciones del hígado. El café verde, otro clásico de estas fórmulas, tendrá su propia guía.

Los tres remedios caseros más repetidos comparten una idea, la de «depurar», que no se sostiene: el hígado y los riñones ya se encargan de eso, y no hay infusión que les ayude a hacerlo mejor. Uno por uno.

Agua con limón en ayunas. Es agua, y beber agua está bien. El limón aporta sabor y algo de vitamina C; ningún estudio ha demostrado que acelere el metabolismo ni que queme grasa. Si sustituye a un refresco, ahí sí hay ganancia, por lo que dejas de beber.

Infusiones «quemagrasas». Muchas mezclas que se venden con ese nombre llevan plantas diuréticas, como la cola de caballo. Hacen orinar más, la báscula baja un poco al día siguiente y el agua vuelve en cuanto bebes. Ni rastro de grasa en la cuenta.

Vinagre de manzana. Hay un ensayo japonés de 2009 con 175 adultos con sobrepeso, obesos según el criterio de Japón (IMC de 25 a 30), que tomaron vinagre de manzana diluido a diario durante doce semanas: perdieron entre 1,2 y 1,9 kilos, mientras el grupo placebo subía un poco, y a las cuatro semanas de dejarlo ya habían recuperado buena parte. Un solo estudio, en una población concreta. Sin diluir, el vinagre daña el esmalte dental y puede irritar el esófago: si lo usas, mejor en la ensalada.

¿Y el jengibre? Algunos metaanálisis de ensayos pequeños encuentran un efecto discreto sobre el peso y la cintura, con estudios de calidad baja y dosis muy distintas entre sí. Como especia, perfecto; como quemagrasas, sin pruebas suficientes. Las cápsulas de Cúrcuma Complex incluyen 20 mg de extracto de jengibre por dosis diaria, según su fabricante, junto a 500 mg de extracto de cúrcuma; en la ficha se explica lo que la UE recoge de cada uno.

«Contribuye al metabolismo energético normal.» Es la frase que lucen muchas cápsulas para adelgazar, y está autorizada en la UE para varias vitaminas del grupo B, entre ellas la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3) y la B6. La frase es cierta y dice exactamente eso: que esas vitaminas participan en las reacciones con las que el cuerpo saca energía de los alimentos. No dice que tomar más acelere nada.

La diferencia importa. Si te falta una vitamina B, corregir la carencia te devuelve a la normalidad. Si no te falta, que es lo habitual con una dieta variada, el exceso no sube el gasto de energía. Algunas, además, no son inocuas en dosis altas: la B6 tomada en exceso durante meses puede dañar los nervios, y la EFSA rebajó en 2023 su límite máximo diario para adultos a 12 mg. Convertir la frase autorizada en «activa el metabolismo» o en «quema calorías» ya es saltarse el Reglamento (CE) 1924/2006.

Un ejemplo de nuestras fichas: Nano Slim lleva vitaminas B3 y B6 junto a matcha y triglicéridos de cadena media, y para esas vitaminas rige la frase autorizada. Lo mismo vale para cualquier otra fórmula con vitaminas del grupo B, y en la guía de pastillas para adelgazar tienes el contexto general.

Una advertencia que la normativa española (Real Decreto 1487/2009) pide en todo envase, y que vale para todo lo anterior: los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.