Efecto rebote: por qué recuperas el peso y cómo evitarlo

Es la recuperación del peso perdido después de una dieta. También se le llama efecto yoyó, porque en muchas personas se repite: dieta, bajada, recuperación, nueva dieta. A veces se vuelve al peso de partida y a veces se supera.

No es una rareza. En los estudios de seguimiento, quienes adelgazan con una dieta han recuperado de media más de la mitad de lo perdido a los dos años, y más del 80 % a los cinco. Eso no quiere decir que adelgazar no sirva: incluso perder un 5-10 % del peso mejora la tensión y el azúcar en sangre mientras se mantiene. Quiere decir que el mantenimiento es una fase con sus propias reglas, no el final de la dieta.

¿Por qué ocurre? Hay una parte de conducta, evidente: se vuelve a comer como antes. Y hay una parte biológica, menos conocida, que hace que volver a comer «como antes» engorde más deprisa que antes de la dieta.

Lo que se ha medido, por partes.

Adaptación metabólica. Un cuerpo más pequeño gasta menos, eso es lógico. Lo llamativo es que, tras una pérdida grande y rápida, el gasto baja más de lo que corresponde al peso perdido. El caso más estudiado es el de los concursantes de un programa de televisión estadounidense de adelgazamiento extremo. Seis años después, según un estudio publicado en Obesity en 2016, habían recuperado de media unos 41 de los 58 kg que perdieron, y su metabolismo en reposo seguía unas 500 kcal diarias por debajo de lo esperable para su tamaño.

Hormonas del apetito. La leptina, que fabrica la grasa e informa al cerebro de las reservas, cae al adelgazar; la grelina, que se produce en el estómago y abre el apetito, sube. En un estudio de 2011 en The New England Journal of Medicine, 50 personas con sobrepeso u obesidad adelgazaron con una dieta de muy pocas calorías, y un año después quienes seguían en el estudio tenían todavía esas hormonas alteradas y más hambre que al empezar. También seguían bajas otras señales de saciedad que manda el intestino, como el péptido YY.

Pérdida de músculo. Con dietas muy agresivas y poca proteína, una parte del peso que se va es músculo. Menos músculo es menos gasto y, si el peso vuelve, vuelve sobre todo como grasa.

Nada de esto es una condena. Pero explica por qué la fuerza de voluntad sola tiene las de perder, y por qué importa tanto cómo se diseña la dieta.

Las llamadas dietas milagro siguen un patrón: bajada rápida al principio, con mucha agua y algo de músculo entre lo perdido, normas difíciles de sostener y ningún plan para el día después. La disociada, la de la piña, la del pomelo, los batidos que sustituyen todas las comidas. Cambian los nombres; el resultado se parece. Y enseñan poco: cuando terminan, nadie ha aprendido a comer de otra manera. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y las asociaciones de dietistas-nutricionistas llevan años advirtiendo contra ellas por esa razón.

¿Y las dietas de 800 kcal? Aquí conviene matizar, porque el mito corre en las dos direcciones. Las dietas de muy bajo valor calórico existen como herramienta médica. Se usan en casos concretos, con productos formulados y controles, y siempre con una fase de reintroducción planificada; hechas así, con seguimiento, pueden funcionar. Lo que garantiza el rebote es copiarlas por tu cuenta durante unas semanas y volver de golpe a lo de antes.

Lo mismo vale para cualquier plan que prohíba grupos enteros de alimentos sin una razón médica: cuando la prohibición termina, vuelve el peso. El problema no es la palabra «dieta». Es una dieta pensada solo para la bajada. Si tienes prisa por un motivo concreto, en cómo bajar de peso rápido explicaremos qué ritmo es razonable y cuál no.

No hay truco, pero sí un puñado de hábitos que se repiten en quienes mantienen el peso. El Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos sigue desde 1994 a miles de personas que perdieron al menos 13,6 kg y no los recuperaron durante un año o más. Lo que más comparten: la mayoría desayuna a diario, se pesa al menos una vez por semana, hace de media una hora diaria de actividad y ve poca televisión. Es un registro de voluntarios, no un ensayo, así que muestra asociaciones; aun así, encaja con lo que dicen los ensayos.

Llevado a la práctica:

Ritmo. Entre medio kilo y un kilo a la semana, la referencia que da, por ejemplo, el servicio de salud británico (NHS). Ir más deprisa suele significar más músculo y más agua entre lo perdido.

Proteína suficiente en cada comida, para proteger el músculo y tener el hambre a raya. Mejor repartida que concentrada en la cena.

¿Fuerza? Sí, mientras adelgazas y después. Al menos dos sesiones semanales, lo que la OMS recomienda a todos los adultos, son lo que más ayuda a conservar la masa muscular.

Un mantenimiento con fecha. Al llegar al peso que buscas, la comida se sube poco a poco y la báscula se mira una vez por semana durante meses. Es una fase con su duración, no un «ya está».

Fechas señaladas. Un estudio de 2000 en The New England Journal of Medicine pesó a 195 adultos antes y después de las fiestas de final de año: de media ganaron menos de medio kilo, poco, pero en los meses siguientes no lo perdieron. Sumado año tras año, es una forma lenta de rebote. Planificar esas semanas, sin dramas y sin dieta de castigo en enero, también es mantenimiento.

Sueño y estrés, por último. Dormir poco y vivir con estrés crónico aumentan el hambre y el picoteo, y los dos se pueden trabajar; lo contaremos en la guía sobre el hambre emocional. Para el hambre del día a día, hay alimentos que sacian más que otros: alimentos saciantes.

No. Ningún complemento alimenticio tiene en la UE una declaración autorizada sobre el mantenimiento del peso, y ninguno ha demostrado en ensayos frenar la adaptación metabólica ni el aumento del hambre. Lo único con una frase autorizada en este terreno son los sustitutivos de comidas: pueden decir que reemplazar una comida diaria de una dieta baja en calorías contribuye a mantener el peso después de haberlo perdido. Son una herramienta para organizarse, no una pastilla.

Conviene leer una etiqueta con esto en mente. Tomemos Balancio, una de las cápsulas por las que más se pregunta en los buscadores españoles: lleva garcinia, pomelo, cetonas de frambuesa, chía y vitaminas B1, B2 y B3. Las vitaminas tienen declaraciones autorizadas sobre el metabolismo energético o el cansancio; para el resto de ingredientes no hay ninguna. En su ficha lo verás ingrediente por ingrediente.

La advertencia que la normativa española (Real Decreto 1487/2009) pide en todo envase lo resume bien: los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.

¿Y los medicamentos para la obesidad? Cuando se dejan, suele recuperarse parte del peso perdido; por eso los pauta y los sigue el médico, como un tratamiento de largo plazo. Más contexto en nuestra guía de pastillas para adelgazar.

Más de lo que gustaría. En el estudio de 2011 sobre las hormonas del apetito, los cambios seguían ahí un año después. En el de los concursantes de televisión, el ahorro metabólico seguía a los seis años, aunque en ese caso el adelgazamiento había sido extremo. Con pérdidas moderadas y graduales, la adaptación es menor.

El registro estadounidense de personas que mantienen el peso apunta en una dirección más optimista. Quienes llevaban entre dos y cinco años sin recuperarlo tenían bastantes más probabilidades de seguir así en los años siguientes. Cuanto más tiempo se sostiene un peso, más fácil resulta defenderlo.

Por eso las unidades de obesidad tratan el mantenimiento como una fase larga, con revisiones, y no como un premio al terminar la dieta.

¿Y si el rebote ya ha empezado? Mejor actuar con dos o tres kilos que con diez. Volver a la estructura que funcionó, pesarse cada semana y retomar la fuerza suele bastar en esa fase, sin necesidad de otra dieta estricta que reinicie el ciclo.