Cómo perder grasa abdominal: lo que funciona de verdad y lo que no

No. Es probablemente el mito más resistente del gimnasio, y está bien estudiado. En un ensayo publicado en 2011 en el Journal of Strength and Conditioning Research, 24 adultos sedentarios se repartieron en dos grupos: uno hizo siete ejercicios de abdominales cinco días por semana durante seis semanas y el otro, ninguno. Al final, la grasa abdominal del primer grupo no había bajado más que la del segundo. Ganaron resistencia en el abdomen, y poco más. Con las piernas pasa algo parecido: en otro ensayo, de 2013, once jóvenes, siete hombres y cuatro mujeres, entrenaron solo una pierna durante doce semanas y perdieron algo de grasa, pero en los brazos y el tronco, no en la pierna trabajada.

La explicación es fisiológica. Cuando el cuerpo necesita energía, saca la grasa de sus depósitos a través de la sangre y decide de dónde según las hormonas, la genética, el sexo y la edad, no según el músculo que se mueve. Por eso hay gente con piernas delgadas y barriga, y gente al revés.

¿Sirven entonces los abdominales? Para tener un tronco fuerte, que protege la espalda y ayuda a la postura, sí. Para quemar grasa abdominal, no más que cualquier otro ejercicio que gaste la misma energía. Qué ejercicios tienen sentido lo veremos en la guía de ejercicios para la grasa abdominal.

La grasa abdominal tiene dos capas. La subcutánea es la que se pellizca, justo bajo la piel. La visceral está más adentro, alrededor del hígado y del intestino; no se ve ni se toca, y es la que más se relaciona con la diabetes tipo 2, la tensión alta, el colesterol elevado y el hígado graso.

Dos personas con el mismo peso pueden tener cantidades muy distintas de grasa visceral. La báscula se queda corta y la cinta métrica dice más. La medida que usan las sociedades científicas españolas, como la SEEDO, se toma de pie, a medio camino entre la última costilla y el borde superior de la cadera, al final de una espiración normal y sin apretar la cinta.

Hay un atajo todavía más sencillo: la relación entre cintura y altura. Divide tu cintura entre tu estatura, las dos en centímetros. Por debajo de 0,5 es lo deseable; a partir de ahí, el riesgo aumenta. La guía británica NICE la recomienda desde 2022 para adultos con un IMC por debajo de 35, de los dos sexos y de cualquier origen, justo porque corrige lo que el IMC no ve. Con 1,70 m, el límite queda en 85 cm.

Un dato que anima. Cuando se pierde peso de forma moderada, la grasa visceral suele reducirse en mayor proporción que la subcutánea del abdomen, según una revisión sistemática de 2008 publicada en el International Journal of Obesity; con pérdidas grandes, esa ventaja se diluye. Unos pocos kilos menos pueden cambiar bastante lo que no se ve. Le dedicaremos una guía entera a la grasa visceral.

Nada de lo que sigue es un truco. Son los factores que más se repiten en los estudios y en las recomendaciones de la SEEDO y de la Organización Mundial de la Salud, en orden aproximado de importancia.

Comer algo menos de lo que gastas. Sin un balance negativo de energía mantenido durante meses no baja la grasa, ni la de la barriga ni ninguna otra. Mejor moderado que extremo: los recortes drásticos se pagan después, como contamos en la guía del efecto rebote.

Proteína y fibra, en cada comida. La proteína sacia y es el nutriente que más energía cuesta digerir: entre el 20 y el 30 % de sus calorías se van en procesarla. La fibra de las legumbres, la verdura, la fruta entera y los cereales integrales llena y ayuda a comer menos sin pensar en ello. La EFSA fija en 25 g diarios la ingesta adecuada de fibra para un adulto, y mucha gente se queda lejos de esa cifra.

¿Y el sueño? Cuenta más de lo que parece. En un ensayo de 2022 en JAMA Internal Medicine, adultos con sobrepeso que alargaron su sueño algo más de una hora por noche comieron, de media, unas 270 kcal menos al día, sin hacer ninguna dieta.

El alcohol aporta siete kilocalorías por gramo, que se suman a lo que se come con él. La cerveza no tiene la culpa en exclusiva: cualquier bebida alcohólica entra en la cuenta.

Estrés. Un cortisol alto de forma mantenida favorece que la grasa se acumule en el abdomen, y el caso extremo es una enfermedad, el síndrome de Cushing. No hace falta llegar ahí para que el estrés crónico, el mal sueño y el picoteo por ansiedad vayan de la mano.

Por último, moverse. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. La fuerza conserva el músculo mientras adelgazas; caminar a diario y subir escaleras suman más de lo que uno cree.

No existe una dieta para el abdomen, igual que no existe un ejercicio para el abdomen. Existe una forma de comer que reduce la grasa total sin pasar hambre a todas horas, y en España tiene la ventaja de parecerse a lo que ya se cocina en muchas casas.

Los principios caben en un plato. La mitad, verdura y hortaliza. Un cuarto, proteína: legumbres, pescado, huevo o carne poco procesada. El otro cuarto, cereales integrales, patata o pan. Aceite de oliva para cocinar y aliñar, y agua para beber.

Un día cualquiera, sin cantidades exactas, porque dependen de cada persona:

• Desayuno: tostada de pan integral con tomate y aceite, un huevo o queso fresco, una pieza de fruta.
• Comida: lentejas estofadas con verduras y una ensalada; de postre, yogur natural.
• Merienda: un puñado de frutos secos sin sal.
• Cena: merluza al horno con patata y judías verdes.

Lo que se aparta del plato sin drama: refrescos azucarados y zumos, bollería, ultraprocesados que se comen sin hambre. El informe de 2022 del Comité Científico de la AESAN sobre recomendaciones dietéticas sostenibles para la población española va en la misma línea, con más legumbres, frutos secos y alimentos vegetales, y menos carne roja y procesada.

¿Hay que contar calorías? No es obligatorio. A mucha gente le basta con cambiar la estructura del plato y no picar entre horas; a otras personas apuntar lo que comen durante un par de semanas les abre los ojos. Lo que no funciona es pasar de cero a una dieta que no podrías sostener ni un mes.

Los principios son los mismos para todo el mundo. El punto de partida, no.

En los hombres, la grasa tiende a ir al abdomen desde jóvenes, y con más proporción de grasa visceral. De ahí que un hombre con IMC normal pueda tener una cintura de riesgo. Si bebes cerveza o vino a diario, empieza por esas calorías: suelen ser más de las que uno calcula. Lo desarrollaremos en la guía sobre la grasa abdominal en el hombre.

En las mujeres, hasta la menopausia la grasa se reparte más en caderas y muslos. Con la bajada de estrógenos, el reparto se desplaza hacia el abdomen, aunque el peso no cambie mucho. No es falta de voluntad, es un cambio hormonal documentado, y por eso a partir de los 45 o 50 años la fuerza y la proteína ganan importancia. Tras un embarazo hay otro factor que confunde: la separación de los rectos del abdomen, la llamada diástasis, puede hacer que la tripa sobresalga sin que haya más grasa, y la valora la fisioterapia de suelo pélvico. Lo contaremos en la guía de grasa abdominal en la mujer.

En los dos casos el metabolismo se lleva más culpas de las que merece. Un estudio de 2021 publicado en Science, con más de 6.000 personas, encontró que el gasto de energía ajustado al tamaño corporal se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Lo explicamos en cómo acelerar el metabolismo.

Ninguna pastilla tiene en la UE una declaración autorizada para reducir la grasa del abdomen, ni la de ninguna otra zona concreta. Lo que dicen los estudios de los ingredientes más comunes cabe en dos líneas. Los termogénicos con cafeína o té verde suben un poco el gasto de energía durante unas horas, con efectos pequeños en el peso. Los saciantes de fibra, como el glucomanano, ayudan a comer menos si se toman con agua antes de comer y dentro de una dieta baja en calorías.

En nuestras fichas lo verás producto a producto. Nano Slim, un polvo con matcha, té verde y triglicéridos de cadena media, está en el primer grupo por su cafeína. Balancio combina garcinia, pomelo, cetonas de frambuesa, chía y vitaminas B. Son complementos para acompañar los hábitos de arriba, no para sustituirlos. Si quieres la visión de conjunto, está en nuestra guía de pastillas para adelgazar.

Una advertencia que la normativa española (Real Decreto 1487/2009) exige en todo envase y que aquí repetimos sin rodeos: los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Las promesas con plazo o con cifra de peso, como «reducir el abdomen en 15 días», están prohibidas por el Reglamento (CE) 1924/2006.